¿Todavía temes a las grasas saturadas?
¿En tu cabeza resuena el mantra: “Grasas saturadas: malas”, o su variación “Grasas animales: malas”?
¿Te cambiaste a los productos desnatados y/o bajos en grasa para “cuidarte”?
¿Limitas tu consumo de cosas tan ricas como la mantequilla, los quesos, la carne o el chocolate por su contenido en grasas saturadas, que como-todo-el-mundo-sabe, suben el colesterol, taponan tus arterias y te provocan enfermedades cardiovasculares?
Si has respondido SÍ a alguna de las preguntas anteriores, puede que necesites actualizar tus datos. Lo de que las grasas saturadas provocan enfermedad cardiovascular se ha convertido con las nuevas investigaciones (que ya no son tan nuevas) en un mito sin fundamento científico ninguno.
¿Qué son las grasas saturadas?
Aunque en este artículo me centraré en las grasas saturadas, vamos a ver primero la diferencia entre los distintos tipos de grasas de manera general.
Todas las grasas y aceites son básicamente un conjunto de moléculas de triglicéridos. Estos triglicéridos están compuestos por tres ácidos grasos unidos a una molécula de glicerol.
El glicerol y los ácidos grasos son las mismas moléculas en plantas y animales. Lo que varía de un organismo a otro, sea planta o animal, es la proporción de los distintos ácidos grasos en las moléculas de triglicéridos.
Los ácidos grasos, que están formados por átomos de carbono, oxígeno e hidrógeno, pueden ser:
Saturados: No tienen dobles enlaces, por lo que las moléculas son de forma recta y más compactables. Por eso, las grasas con gran cantidad de estos ácidos grasos, o grasas saturadas, son bastante sólidas a temperatura ambiente. Cuanto más saturadas, más sólidas. Y son las más estables. Por eso son las mejores grasas para cocinar. Como ejemplos tenemos la mantequilla, el aceite de coco o la manteca de cacao. A su vez se dividen, según la longitud de la molécula, en ácidos grasos saturados de cadena corta, media o larga.
Monoinsaturados: Con un solo doble enlace, tienen un quiebro en la molécula y son menos compactables. Por eso, las grasas con gran cantidad de estos ácidos grasos, o grasas monoinsaturadas, son líquidas a temperatura ambiente, pero en el frigorífico espesan. Como ejemplo tenemos el aceite de oliva.
Poliinsaturados: Con dos o más dobles enlaces, tienen dos o más quiebros en la molécula y son las menos compactables. Las grasas con gran cantidad de ácidos grasos poliinsaturados son líquidas a temperatura ambiente y a temperaturas más frías, permaneciendo líquidas incluso en el frigorífico, y son las más inestables, enranciándose con mucha facilidad. Ejemplos: aceite de lino, aceite de girasol, aceite de almendras.
Trans: Estos no son como los tres anteriores, ya que no se suelen dar en la naturaleza, sino que son producto de la manipulación química (hidrogenación parcial de aceites vegetales). Esta manipulación hace que se creen dobles enlaces trans, esto es, con los hidrógenos del enlace en lados opuestos de la molécula, no como los dobles enlaces de los ácidos grasos poliinsaturados naturales, que son cis, con sus hidrógenos al mismo lado de la molécula. Por este motivo, no se comportan biológicamente como los ácidos grasos poliinsaturados cis, pero tampoco como los saturados. Básicamente el cuerpo "no los entiende", y por eso son perjudiciales, a excepción de algunos que se dan de manera natural en la grasa de los animales rumiantes, que tienen los dobles enlaces en otro lugar y son beneficiosos.
Grasas y aceites, animales y vegetales
En principio, se utilizaría la palabra “grasa” cuando la sustancia es sólida o semisólida a temperatura ambiente, y “aceite” cuando es líquida. Por eso se asocia “grasa” con “grasa saturada” y “aceite” con “grasa insaturada”.
Esto no es siempre así, pues el término “grasa” o “aceite” suele estar en función de si la sustancia es sólida o líquida en su lugar de origen. Por ejemplo, los aceites vegetales tropicales, como el de coco y el de palma, se llaman aceites pero son grasas saturadas.
Otro error común es la asociación de grasas vegetales con grasas insaturadas, y grasas animales con grasas saturadas. Esto no es completamente cierto, pues las plantas, al no ser capaces de regular su temperatura corporal como los animales, producen unos aceites u otros en función del clima donde se sitúan. Por ejemplo, las grasas más saturadas que hay son, de nuevo, las de plantas tropicales, como los aceites de coco y palma.
Entre los aceites de plantas están también los que menos ácidos grasos saturados tienen, como el aceite de oliva. Las grasas animales, por tanto, se sitúan en algún punto intermedio entre estos dos extremos, en cuanto a su contenido en ácidos grasos saturados.
El mito de las grasas saturadas
Tras tantas décadas de propaganda e información sobresimplificada o directamente errónea, nos resulta difícil deshacernos del miedo a las grasas saturadas. Pero hubo un tiempo, no tan lejano, en que la gente no temía a la manteca, sebo, mantequilla, nata, quesos o carnes grasas.
No existían los productos desnatados ni bajos en grasas. Y sin embargo las enfermedades cardiovasculares eran algo poco frecuente. Tan poco frecuente que cuando, en 1920, el joven médico Paul Dudley White presentó el electrocardiógrafo a sus colegas en la Universidad de Harvard, le recomendaron que se concentrara en otra rama médica más rentable.
La nueva máquina era capaz de detectar los bloqueos arteriales con el fin de prevenir las enfermedades cardiovasculares. Pero en esa época eran tan poco frecuentes que no le encontraron mucha utilidad.
Hasta que surgió la hipótesis que relacionaba las grasas saturadas con enfermedades cardiovasculares, hasta los restaurantes de comida rápida freían las patatas en grasa de vaca (sebo). Esta grasa, al ser bastante saturada, es mucho más estable y mejor para cocinar.
Las grasas que se han consumido durante miles de años han sido grasas naturales, con una buena cantidad de grasas saturadas, de plantas o animales. Miles de años en los que no existía la actual epidemia de enfermedades cardiovasculares.
Orígenes del mito
La hipótesis de que la dieta rica en grasas saturadas eleva el colesterol y esto provoca enfermedades coronarias tiene su origen en Ancel Keys, un personaje rodeado de polémica en los círculos nutricionales.
En los años 50, Ancel Keys efectuó una serie de estudios observacionales que aparentemente relacionaban el consumo de grasa, en especial de grasa animal saturada, con la mortalidad cardiovascular en varios países. Muchas veces he leído la historia de que, teniendo datos de 22 países, Keys eliminó los datos de los países que no apoyaban su hipótesis hasta quedarse con siete que sí lo hacían, y mucho (el famoso Estudio de Siete Países). Por tanto, su trabajo sería un fraude total y no demostraría ninguna correlación entre el consumo de grasas saturadas y la enfermedad cardiovascular.
Pero, como casi siempre, la realidad es bastante más complicada. Como se explica en este artículo, Keys no eliminó países de su Estudio de Siete Países. Los eliminó cuando realizó su famosa gráfica de 6 países, anterior al Estudio de Siete Países y, al contrario de lo que se puede leer en muchas fuentes, con los 22 países la asociación entre grasa, en concreto animal, y mortalidad por enfermedad coronaria no desaparecía del todo. Aunque mucho menos exagerada, seguía siendo estadísticamente significativa.
Aún con la gráfica de 6 países, que relacionaba claramente el consumo de grasas con enfermedad coronaria, la comunidad científica de la época no consideró que sus conclusiones fueran nada...concluyentes. Se trataba de estudios observacionales, en los que el hecho de que exista una correlación entre dos sucesos no implica que uno sea la causa del otro.
Con respecto a la correlación, ya mucho menos exagerada, entre el consumo de grasa y proteína animal y la mortalidad por enfermedad coronaria extraída de los datos de los 22 países, los datos también indicaban que estas variables también estaban relacionadas con menos muertes por otras causas y con más esperanza de vida. Además, el estudio parece tener muchos puntos débiles con respecto a la toma de datos y a la clasificación de enfermedades, y volviendo a juntar a esto que la correlación no significa causalidad, del estudio no se puede concluir que el consumo de grasas y proteína animal sea perjudicial.
Pero a quienes sí les interesó promocionar esta idea fue a los fabricantes de los nuevos aceites y margarinas vegetales. El mito de las grasas saturadas se inició, según la dr. Mary G. Enig, experta en grasas, cuando estos utilizaron esta hipótesis como propaganda para vender mejor sus productos frente a las grasas tradicionales contra las que competían, como la mantequilla, manteca y sebo, y se convirtió en dogma a base de repetirla una y otra vez.
Evidencia actual
Actualmente hay tantos estudios acerca de esto que no hay ninguna duda, las grasas saturadas no son malas para ti. Por ejemplo, este meta-análisis, y este otro, de 2010 y 2014 respectivamente, muestran que no hay relación entre el consumo de grasas saturadas y enfermedad cardiovascular.
Las placas de ateroma realmente no están formadas solo por grasa, a veces es solo una pequeña parte. De esa parte de grasa, solo el 26% es saturada, conteniendo un 41% de grasa poliinsaturada. Según este estudio, hay una influencia directa entre el consumo de aceites poliinsaturados y la formación de placa aórtica.
Beneficios de las grasas saturadas
Las grasas saturadas son vitales para el buen funcionamiento del cuerpo. Sus funciones más importantes son:
Tienen un papel estructural en las membranas celulares, ya que la mitad de las mismas consiste en grasa saturada. La membrana celular tiene un papel importantísimo en el cuerpo, pues es una finísima barrera que deja pasar lo que la célula necesita y deja fuera lo que la perjudica. Para su buen funcionamiento necesita el grado adecuado de flexibilidad y permeabilidad, y necesita grasas saturadas para conseguirlo.
Sin ellas, el cuerpo no puede absorber el calcio y otros minerales, por lo que tienen un papel muy importante en el buen estado de los huesos.
Ayudan al sistema inmunitario a luchar contra virus, bacterias y otros patógenos.
Protegen la salud del hígado, los pulmones, el cerebro y el sistema nervioso.
Las grasas saturadas de ácidos grasos de cadena media y corta, como la mantequilla y el aceite de coco, tienen ventajas especiales, además de las anteriores:
Se digieren fácilmente, pues no tienen que ser emulsionadas antes por los ácidos biliares.
No engordan como otras grasas, ya que se utilizan directamente como energía y no se acumulan como grasa. El ácido laúrico (saturado) del aceite de coco directamente aumenta el metabolismo al estimular la función tiroidea.
Tu nuevo mantra
Así que, si quieres un nuevo “mantra” para evitar las grasas que de verdad son perjudiciales y no perderte los beneficios de las grasas saturadas, este debería ser algo parecido a “grasas nuevas: malas”, entendiendo por “nuevas” las que no se han consumido tradicionalmente, porque simplemente no existían, como las margarinas o cualquier aceite parcialmente hidrogenado, y los aceites vegetales refinados de semillas, que se procesan con altas temperaturas y disolventes, y por tanto, están oxidados y son muy perjudiciales.
Más información y referencias:
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