¿Los suplementos de colágeno funcionan?

Quizá hayas leído algunos artículos que cuestionan si los suplementos de colágeno funcionan o no, o que directamente dicen que son un timo y no funcionan en absoluto. Que son el nuevo invento para sacar dinero a partir de despojos animales y en general, que son una estafa. Algunos con insultos incluidos a los que "se dejan engañar" con estas tonterías.

Frente a esos artículos, puede que hayas visto otras informaciones positivas, como mi artículo sobre los beneficios de la gelatina y el colágeno. Porque, recordemos, la gelatina es básicamente colágeno procesado, y sus beneficios son los mismos.

Voy a intentar explicar por qué creo que quienes cuestionan o niegan los beneficios del colágeno y afirman que los suplementos de colágeno no funcionan están equivocados.

Lo principal que alegan estos artículos, y con toda la razón, es que el colágeno, como proteína que es, al ser ingerido y posteriormente digerido, se fragmenta gracias a las enzimas estomacales (pepsina) y pancreáticas (tripsina, quimotripsina) y se va descomponiendo en péptidos cada vez más pequeños, hasta sus componentes más elementales, los aminoácidos, que es lo que absorbemos en el intestino.

Por tanto, el argumento en contra del consumo de colágeno es que no va a servir para reparar ningún tejido en el cuerpo porque el colágeno se ha fragmentado y no va a llegar a las zonas que lo necesitan. Absorbemos sus aminoácidos, pero el colágeno, dicen, se ha perdido, así como sus beneficios, y por tanto los suplementos de colágeno no funcionan y son un timo.

Entonces, concluyen, como el colágeno se descompondrá en una mezcla de 20 aminoácidos, como todas las proteínas, daría igual ingerir cualquier proteína. Serían lo mismo las proteínas de un filete, de la leche, huevo, legumbres, verduras, cualquier cosa. Con esos aminoácidos el cuerpo sintetizará las proteínas que necesite a demanda.

Estas opiniones, claramente, no tienen en cuenta que los beneficios de la gelatina y el colágeno no se basan en que el colágeno se ingiera y se deposite mágicamente en las zonas del cuerpo que lo necesitan. No, el mecanismo de funcionamiento no tiene nada que ver con esto.

Es cierto que las proteínas se descomponen en aminoácidos y que el cuerpo fabrica sus propias proteínas a partir de ellos. Pero no es cierto que sea lo mismo ingerir unas proteínas que otras. Porque ahí entra algo fundamental: no todas las proteínas tienen la misma composición de aminoácidos.

El funcionamiento de los suplementos de colágeno y de la gelatina se basa en la composición particular de aminoácidos de estas proteínas. Como explico en el artículo de la gelatina, el colágeno tiene una composición muy especial de aminoácidos, poco habitual. Es muy rico en glicina, prolina e hidroxiprolina.

Esto es especial porque en las proteínas que solemos comer, la glicina, prolina e hidroxiprolina no abundan. En algunos de los artículos en contra del colágeno se argumenta que esto no tiene importancia ya que técnicamente son aminoácidos no esenciales. Esto significa que el cuerpo es capaz de sintetizarlos y no haría falta su inclusión en la dieta.

Pero para fabricar nuestro propio colágeno, que ese sí se sintetiza en las zonas del cuerpo que lo necesitan, necesitamos una abundancia de esos aminoácidos que lo componen. Las personas con problemas de articulaciones rígidas y trastornos relacionados con el cartílago y el tejido conectivo, posiblemente no estén disponiendo de esa abundancia de prolina y glicina. Es lógico pensar que la capacidad de sintetizarlas seguramente disminuye con la edad y la enfermedad. Si esto es cierto, aunque podamos sintetizarlos como aminoácidos no esenciales, también dependeríamos del aporte exterior, ya sea en la dieta o en suplementos.

En el caso de la prolina, hay evidencias como para considerarla un aminoácido esencial, es decir, que necesitamos ingerir prolina en la dieta. En este estudio, con dietas sin prolina, los niveles de prolina en plasma cayeron sustancialmente. Esto significa que podemos producirla, pero necesitamos también un aporte exterior.

Y aunque es cierto que existe en numerosos alimentos proteicos, las dietas bajas en proteínas pueden hacer que se tengan deficiencias de este aminoácido. También puede haber un problema de conversión de la prolina en su forma activa, hidroxiprolina.

Con respecto a la glicina, el aminoácido más importante del colágeno, sucede lo mismo, y actualmente se considera un aminoácido condicionalmente esencial. Necesitamos glicina para tantos procesos metabólicos que hay evidencias de que la síntesis endógena no es suficiente. Es necesaria, entre otras cosas, para la síntesis de otros aminoácidos, hemoglobina, creatina, sales biliares, glutatión y nucleótidos.

Según este estudio, la capacidad metabólica de síntesis de glicina no satisface las necesidades para la síntesis de colágeno, y eso constituye un eslabón débil del metabolismo. Según los investigadores, "Este resultado apoya indicios anteriores de estudios publicados de que la glicina es un aminoácido semiesencial, y debería tomarse como suplemento nutricional para garantizar un metabolismo sano".

El estudio estima que, para todos los usos metabólicos de la glicina, incluyendo la síntesis de colágeno, un adulto de 70 kg necesitaría unos 10 g/día de glicina. De ellos, se estima que se sintetizan unos 3 g/día, y se obtienen de la dieta de 1,5 a 3 g/día. Por lo que la mayoría de la gente tendría deficiencia de este aminoácido.

Los beneficios del colágeno y de la gelatina se basan, por tanto, en su aporte de estos aminoácidos considerados por la evidencia científica como esenciales o semiesenciales en la práctica, a pesar de que somos capaces de sintetizarlos y por este motivo siempre se han incluido entre los no esenciales.

Sin un aporte óptimo de estos aminoácidos, no funcionarán correctamente las rutas metabólicas de las que se derivan los beneficios del colágeno y la gelatina. De muchos beneficios importantes y mecanismos de acción ya te hablé en el artículo de los beneficios de la gelatina.

El carácter antiinflamatorio de la glicina que contiene el colágeno (o la gelatina) en gran cantidad, y la carencia de aminoácidos inflamatorios y antimetabólicos (inhibidores de la función tiroidea y la producción de energía) muy presentes en el resto de proteínas que consumimos (triptófano, cisteína, metionina), lo hacen especialmente valioso como proteína, que aunque no sea completa, equilibra de manera muy necesaria el resto de proteínas de la dieta.

Recordemos que la inflamación promueve procesos como resistencia a la insulina, síndrome metabólico, envejecimiento y acumulación de grasa. Las hormonas tiroideas intervienen básicamente en todos los órganos y tejidos del organismo. Se necesitaría mucho más que este artículo sólo para empezar a profundizar en todos estos efectos y lo que implican en la salud general.

El colágeno o gelatina siempre se ha considerado una proteína de bajo valor biológico por no ser completa. Pero se ha demostrado que actúa como "administrador" de proteínas. Es decir, hace que aprovechemos mejor otras proteínas y no necesitemos tanta cantidad de las mismas para tener una dieta saludable.

En estudios como este se ha comparado a proteínas de alto valor biológico como la proteína de suero de leche (whey) y se ha demostrado que es superior manteniendo positivo el balance de nitrógeno y la masa muscular en dietas bajas en proteína.

Como suplemento de proteínas para los deportistas, ha demostrado efectos muy positivos en el mantenimiento de la masa muscular, la pérdida de grasa y el aumento de fuerza.

Entonces, hemos visto que los suplementos de colágeno funcionan. Pero ¿son necesarios?

Pues depende. La mayoría de las personas sanas seguramente seguirán estándolo con una dieta alta en carnes de músculo, al menos por un tiempo. Las personas con un estado metabólico menos bueno podrían desarrollar múltiples enfermedades o trastornos inflamatorios, como malas digestiones, dolor articular, alergias, insomnio, cansancio, mala eliminación de toxinas, dolores de cabeza, etc. Estas personas se beneficiarían mucho si redujeran su consumo de carnes de músculo en favor del de caldos de huesos, gelatina y colágeno en general.

Hay muchos alimentos que contienen gelatina y colágeno. Algunos ejemplos son los mencionados caldos de huesos, los guisos con la carne en el hueso o con huesos incluidos, o cortes gelatinosos de carne. Algunas ideas: sopas hechas con caldo de huesos, o añadirlo a la cocción de arroces, guisos de pollo o cordero con los huesos, rabo, callos, pulpo, cortezas de cerdo (piel), un buen cocido con su hueso, etc. Y también postres caseros de gelatina, como este, bien sencillo.

También hay otras proteínas además del colágeno que tienen composiciones algo más adecuadas de aminoácidos que las proteínas que abundan en la mayoría de dietas, es decir carnes de músculo. Estas proteínas equilibrantes y saludables, que son fáciles de digerir y muy altas en nutrientes serían, además de la gelatina/colágeno/caldos, las de la leche, huevos, hígado, marisco, pescado blanco y la proteína de la patata. Pero la gelatina tiene un papel fundamental entre ellas porque es la más equilibrante en ese sentido, con diferencia (la leche y los huevos, por ejemplo, contienen mucho triptófano, y el pescado, metionina).

El problema es que posiblemente, con nuestra vida ajetreada, no podamos ingerir toda la gelatina/colágeno que sería adecuado para nosotros. Por eso los suplementos de colágeno, que son tan cómodos, y son solubles también en líquidos fríos, pueden tener un papel fundamental para algunas personas.

https://academic.oup.com/endo/article/158/5/1064/3070537

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26353786/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30866485/

How to heal your metabolism, Kate Deering

https://www.westonaprice.org/health-topics/food-features/broth-is-beautiful/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566878/