¿Cuáles son las grasas a evitar?

¿Cuáles son realmente las grasas a evitar? Con tanta información conflictiva, ¿cómo sabemos realmente qué grasas son perjudiciales para la salud? ¿O quizá ninguna lo sea?

Para obtener respuestas, creo que siempre hay que ir a la bioquímica y la fisiología. En un artículo sobre las grasas saturadas, vimos las diferencias entre los tipos de ácidos grasos, que junto con el glicerol, componen las grasas.

En ese artículo te conté por qué las grasas saturadas, contrariamente a lo que muchos profesionales todavía siguen recomendando, no son las grasas a evitar.

Las verdaderas grasas a evitar son las grasas poliinsaturadas y las grasas trans artificiales.

En el caso de las grasas trans artificiales, de las que también te hablé en ese artículo, hay consenso general en que son perjudiciales, y en los últimos años se han reducido o eliminado en casi todos los productos.

Sin embargo, las grasas poliinsaturadas se siguen vendiendo como "cardiosaludables", y buenas para la salud, o incluso necesarias. Nada más lejos de la realidad. Vamos a ver por qué.

Grasas poliinsaturadas, las grasas a evitar

Los ácidos grasos poliinsaturados (AGPI, o más conocidos como PUFA por sus siglas en inglés) tienen dos o más dobles enlaces y los correspondientes quiebros en la molécula. Tener estos dobles enlaces hace que los aceites en los que predominan sean líquidos incluso en climas fríos, y también los más susceptibles a enranciarse con altas temperaturas, luz y oxígeno.

Los peces de agua fría tienen una alta concentración de grasas poliinsaturadas en sus tejidos. Esto tiene sentido porque viven en un medio extremadamente frío, y estas grasas no van a solidificarse como harían las grasas más saturadas. Tampoco se enranciarán como en otros casos.

El cuerpo humano, sin embargo, tiene un origen tropical y una temperatura corporal de unos 36-37ºC. Por eso, cuando tiene que fabricar sus propios ácidos grasos, a través de la lipogénesis "de novo", fabrica preferentemente ácidos grasos saturados y monoinsaturados, no poliinsaturados.

Así, estos ácidos grasos poliinsaturados, en el momento en que entran en tu torrente sanguíneo, donde hay calor y oxígeno, se van a degradar en un mecanismo llamado peroxidación lipídica.

Las grasas poliinsaturadas te dañan

El proceso de peroxidación lipídica conlleva una reacción en cadena de radicales libres. Estos radicales libres dañan enzimas importantes y deterioran las estructuras de producción de energía de las células. Esta reacción sólo se detiene cuando hay tantos radicales que se produce su combinación entre sí dando como resultado especies no reactivas, o también cuando reaccionan con antioxidantes.

El primer caso implica que el daño que se ha hecho ha sido ya considerable. El segundo caso agota el sistema antioxidante del organismo y hace que los requerimientos de antioxidantes de la dieta deban ser mucho mayores.

Por ejemplo, se ha calculado que el consumo de grasas poliinsaturadas en exceso aumenta los requerimientos de vitamina E unas 6 veces. Si no se consiguen los antioxidantes necesarios a través de la dieta, entraríamos en un estrés oxidativo.

En el estrés oxidativo tienen lugar procesos muy dañinos. Por ejemplo, está muy relacionado con la enfermedad cardiovascular porque la peroxidación de la membrana de las lipoproteínas LDL cuando estas contienen gran cantidad de PUFA provoca aterosclerosis. Las enzimas que se dañan deterioran procesos como la digestión, la liberación de hormona tiroidea o la disolución de trombos.

Carácter inflamatorio, estrogénico y tóxico

El estrés oxidativo provoca inflamación crónica, y está relacionado con el inicio y progresión de muchas patologías, como enfermedades neurodegenerativas (por ejemplo, Alzheimer o Parkinson), o cáncer.

La inflamación también provoca un aumento del cortisol, una de las hormonas del estrés que lucha contra la inflamación, pero su exceso provoca resistencia a la insulina y a la leptina. Así, la inflamación se relaciona con la diabetes y la acumulación de grasa.

Además, los ácidos grasos poliinsaturados son compuestos estrogénicos por naturaleza. Y con lo frecuente que es en nuestros días la dominancia estrogénica y todos los problemas que conlleva, lo último que necesitas es sobrecargar el hígado con más compuestos de naturaleza estrogénica.

La peroxidación lipídica tiene como resultado productos como aldehídos, capaces de reaccionar con proteínas y ácidos nucleicos, por lo que tienen carácter citotóxico y mutagénico y se han relacionado con el cáncer, las enfermedades coronarias y la demencia.

Los aceites poliinsaturados, cuando se utilizan para cocinar, producen niveles de aldehídos muy elevados.

Arruinan el metabolismo

Los AGPI, o PUFA, estropean el metabolismo entorpeciendo la función tiroidea. La hormona tiroidea tiene un papel fundamental en el metabolismo y la producción de energía.

De hecho los animales que van a hibernar, lo que supone una reducción extrema del metabolismo, aumentan antes su consumo de alimentos con este tipo de grasas, como semillas, frutos secos, pescados azules, etc. para disminuir su ritmo metabólico. Así reducen al máximo su consumo de energía y consiguen superar un largo invierno sin comida.

Estas grasas interfieren con la función tiroidea a varios niveles:

  • Bloquean la secreción de hormona tiroidea del tiroides inhibiendo las enzimas proteolíticas.

  • Bloquean las proteínas que transportan las hormonas tiroideas por el torrente sanguíneo.

  • Bloquean las enzimas desyodasas necesarias para la conversión de hormona tiroidea T4 a la forma activa T3.

  • Bloquean los receptores celulares de la hormona tiroidea activa que consigue llegar a las células.

  • Bloquean la utilización adecuada de hormona tiroidea por las células en la producción de energía.

El enlentecimiento del metabolismo no sólo aumenta la dificultad para perder grasa, sino que es determinante para la salud general, pues la producción celular de energía afecta absolutamente a todas las funciones del organismo.

Daños a largo plazo

Por si lo anterior fuera poco, los ácidos grasos poliinsaturados tienden a acumularse.

Las llamadas "manchas de la edad", tan típicas del envejecimiento, son acumulaciones de lipofuscina. Este pigmento que se ve en la piel se acumula igualmente en el interior. Se forma por la combinación de grasas poliinsaturadas peroxidadas y algunos metales, sobre todo hierro, y con el tiempo se va acumulando en las células.

Lejos de ser solo un problema estético, se ha demostrado que la lipofuscina entorpece el metabolismo mitocondrial pudiendo conducir a fallos en los órganos, pues las células, sobre todo las más especializadas como las del corazón, hígado y cerebro, tienen muchos problemas para librarse de ella una vez que se ha acumulado.

Aceites de semillas rancios

En el mundo de la salud natural, ya hay muchas personas conscientes de los daños que provocan los aceites procedentes de semillas.

Estos aceites no se utilizaban en la época preindustrial, pues no es fácil extraer aceite a partir de semillas. Se necesitan procesos industriales que aplican calor, presión, químicos, etc.

Al haberse sometido a estos procesos, suelen estar rancios ya cuando se compran. También pueden estar contaminados, además de con los productos tóxicos procedentes del enranciamiento, con restos de químicos del proceso de extracción.

Por tanto, estos aceites son grasas que deberían evitarse a toda costa, sobre todo para cocinar. Son los de girasol, maíz, soja, colza (también llamado nabina o canola), algodón, etc. Si quieres evitarlos completamente, tendrás que leer etiquetas, porque están en muchísimos productos.

Alimentos naturales con grasas poliinsaturadas

Sin embargo, en el mundo de la nutrición alternativa, se sigue recomendando el consumo de muchos alimentos ricos en grasas poliinsaturadas, siempre que estas sean "naturales", de calidad, y no estén rancias.

Yo, hoy por hoy, creo que la biología y la ciencia no están apoyando este consumo de grasas poliinsaturadas. Por muy de calidad que sean, y muy frescas, su propia estructura hará que se enrancien dentro del cuerpo y provoquen todos los problemas anteriores.

Estas grasas poliinsaturadas están muy presentes por ejemplo, en los productos considerados muy sanos como los frutos secos, el aguacate, el pescado azul, el pollo y el cerdo (la grasa), por lo que en mi opinión no debería abusarse de ellos.

No estoy diciendo que no deban consumirse estos alimentos naturales y que aportan vitaminas y minerales necesarios. Pero creo que debería hacerse con cierta moderación y optar más por otras opciones que aporten también esos nutrientes.

Ten en cuenta que es imposible evitar estos ácidos grasos poliinsaturados, porque se encuentran en general en todas las grasas. Llamamos por ejemplo grasas saturadas a las que tienen más proporción de ácidos grasos saturados pero también tienen una pequeña parte de PUFA.

Otra cosa a tener muy en cuenta es si el contenido en nutrientes compensa la ingesta de estas grasas, o en qué medida, pues hay muchos alimentos con altísimo valor nutricional que también son algo (o muy) elevados en estas grasas, como es el caso del huevo o el aceite de hígado de bacalao. Y tener en cuenta también la cantidad de antioxidantes que estamos consumiendo en la dieta.

En general, se trata de intentar consumir más grasas saturadas que insaturadas, sobre todo para cocinar.

Omega 3

Muchos profesionales recomiendan también el uso de suplementos de ácidos grasos "esenciales" omega-3. Los ácidos grasos omega-3, por ejemplo ALA, EPA, o DHA son los más susceptibles a la peroxidación lipídica, pues en sus largas cadenas tienen múltiples dobles enlaces.

Sin embargo, hay estudios en los que se determina que son beneficiosos por su carácter antiinflamatorio. Esto da para otro artículo pero resumiendo, estos estudios nunca son a largo plazo y su acción antiinflamatoria se basa en la supresión del sistema inmune, y no estarías más que suprimiendo los síntomas a base de crear otro problema. A menudo, las intervenciones que son beneficiosas a corto plazo son perjudiciales a largo plazo, y viceversa.

Los omega-3 pueden ser necesarios para mejorar la ratio entre omega-3 y omega-6, pues estos últimos se consumen normalmente en exceso. Si se consumen excesivos omega-6 con respecto a los omega-3, esto provoca inflamación. Esta es otra de las razones por las que el consumo de omega-3 tiene efectos beneficiosos en algunos estudios.

Sin embargo, siendo ambos tipos ácidos grasos poliinsaturados, lo más seguro sería mejorar la ratio tratando de no consumir omega-6. Así, tratar de reducir todo lo posible el consumo de omega-6 sería mejor que cualquier suplemento de omega-3. Una dieta con algo de pescado ya va a aportar la pequeña cantidad de omega-3 que necesitamos. Si es que la necesitamos, pues es un tema controvertido y hay investigadores que afirman que no existen los ácidos grasos "esenciales".

Aquí te dejo una lista de aceites y alimentos con alto contenido en omega-6:

  • aceite de pepitas de uva (70,6%)

  • aceite de girasol (63%)

  • aceite de maíz (54,5%)

  • nueces (52,5%)

  • aceite de algodón (52,4%)

  • aceite de soja (51,4%)

  • aceite de sésamo (42%)

  • pipas de calabaza (34,5%)

  • mantequilla de cacahuete (22,5%)

  • pistachos (21,3%)

  • grasa de pollo (19,5%)

  • almendras (19,1%)

  • anacardos (12,6%)

  • grasa de beicon (10,2%)

Más información y referencias:

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